精準電解質，幫身體科學保水

在動輒3-5個小時的耐力比賽，你需要的不只是水和熱量，電解質也很關鍵。

據2015年一項針對鐵人113競賽的研究發現，運動員充分補充汗水所流失掉的 #鈉，比起沒有充分補充者，比賽平均快上了26分鐘[1]，而且『跑步和騎車』速度有所提高。

鈉為什麼重要，帶給比賽的幫助？要補充多少？

這篇幫你快速畫好重點。

電解質帶給運動的幫助？

無論菁英選手或市民跑者，基本上，超過1小時的比賽，補給目標都在於：保持水分充足與維持能量充足[2]。

然而，保持水分充足，水要和電解質一起談。因為喝進去的水要被身體吸收、分布與保留在身體裡，都需要電解質的幫忙。

從汗水中流失的電解質，其中又以鈉為最為嚴重。據美國運動醫學會的指引，一般人平均是每小時損失約 800 毫克鈉、195 毫克鉀、20 毫克鈣和 10 毫克鎂[3]。

鈉，主要功能在於：幫助吸收和保留體內水分，進而協助調解體溫與散熱。

也因此，當運動時間越長，『鈉』的補充就變得很重要。

從汗水流失的電解質中，以鈉最為嚴重，其最主要作用在於幫助「水分」吸收與保留，進而調節溫度散熱。

那，要補充多少呢？

美國運動醫學會給予了建議的方向：耐力運動每小時應攝取300-600mg的鈉。

若以常見的電解質產品來做計算：

  • 運動飲料約42mg/100ml，每小時要喝到800-1,300ml
  • 鹽糖/錠約30-40mg/顆，每小時11-19顆
  • 電解膠約184mg/包，每小時1.5-3包
  • 水動能電解質液 442mg/包，每小時1條

這也是多數跑者、鐵人運動員喜歡水動能電解質液的原因，讓你的比賽補給更輕量、卻更有效率。

經臨床試驗顯示，相較於飲用純水，運動前喝水動能電解質液，能顯著提升身體19-27%保水指數。如果用1小時流失1公斤的汗水來算，約降低200ml的排汗水分散失，等於水站3杯水。

運動員真實回饋

2021年全運會馬拉松亞軍 黃祥維

在準備全運會時，水動能電解質液陪我度過了整個夏季訓練，雖然補水量沒有特別增減，但在長距離課表上明顯更少出狀況，強度課表的完成度也更高。

 

2021年全大運10000公尺冠軍 周鴻宇

明明是南部人卻特別怕熱，以前高中比賽時，甚至會一直到場邊拿水。雖然曾刻意嘗試在熱天下鍛鍊，但如此一來，強度又沒辦法拉得高。直到後來有補給的概念，除了喝水，也開始留意電解質的補充，發現水動能電解質液在口渴度上的耐受度比較好，體感差異滿大的。

資料來源

  1. Scand J Med Sci Sports. 2016 Feb;26(2):156-64.
  2. The Complete guide to sports nutrition by Anita Bean
  3. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.