馬拉松補給，你真的有補夠嗎？

『我都等渴了才進站』

『我只吃香蕉沾梅粉』

『早餐不吃怕上廁所』

『我都看當天感覺吃的』

跑一場馬拉松你怎麼吃？關於補給，我們常會聽到不同意見，但真的滿足身體需求嗎？都練得這麼久了，昂貴的裝備也買了，希望場上表現能符合訓練結果，其實妥善規劃補給，用少少的金錢和時間可以達到很好的效果。

對於該吃什麼？該吃多少？首先，你要了解身體消耗多少。

據研究，跑一場馬拉松，大約損失3.6kg水分、1300-6000mg電解質/鈉離子、2600kcal熱量[1]。

單就電解質損失數字來看，是怎樣的概念呢？每日的建議攝取鈉含量為2400mg，這代表汗量大的人，是有可能跑一場全馬就把三天的攝取量排完。有研究指出，比較鐵人三項、自行車，跑馬拉松的鈉損失是最高的。

即使是菁英選手，他們的補給計畫也被視為賽事執行很重要的一環。以Eliud Kipchoge在2018年柏林馬創下世界紀錄2:01:39為例，他的碳水化合物攝取量為100+g/hr，大約是每小時4-5條能量膠。看到這，你還覺得強者不用吃補給嗎？

比賽日的三大關鍵補給：水、電解質、能量

《運動營養完全指南》書中提出，超過1小時的長時間競賽，你的補給目標在於：保持水分與能量充足。

保持水分充足，水要和電解質一起談。我們都曉得水分影響了運動時的體溫調節與生化反應，但喝進去的水要被吸收、分布與保留在身體裡，其實跟電解質脫離不了關係。其中又以鈉最為關鍵，因為鈉主掌了維持體內的含水量與體內的水分流動。

如果體內電解質不足，這時又只喝純水，反而會稀釋體內含量，導致排汗排尿，身體更留不住水，而水分含量往往決定了你的運動效能。研究顯示，當流失掉體重2%水分，5公里的距離就能損失6%跑步效益[2]，也就是說在不補水的狀態下，你腳上的昂貴跑鞋可能就這樣浪。費。了。

水分與運動表現圖表 — 【講座記錄】馬拉松補給，你真的有補夠嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學
水分與運動表現圖表

再來是維持能量充足，身為跑者的我們可能都有過『撞牆』的經驗，會造成這種現象，主要是因為體內糖原的消耗與水平的降低，在長時間的耐力賽事中，碳水化合物（糖原）就是燃料，油沒加夠要怎麼跑到最後。

這裡有人可能會問，還有源源不絕的脂肪啊，是的，脂肪也是能量來源的其中一種，但遺憾的是，從下面這張研究圖表可以看出，當跑步強度達到馬拉松配速（＞80% VO2max），能量的主要供應來源還是以糖原為主[3]。

【講座記錄】馬拉松補給，你真的有補夠嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學

我們身體可以儲存的糖原大約為500-600g，但為了維持生理的基本運作，運動時其實不會把所有的糖原消耗殆盡，最主要燒的是來自身體的糖原存量，但這裡就有個體化的差異了。

圖中不同顏色的線代表腿部組織中不同的糖原密度，從紅線往紫線靠近，代表儲存的糖原量越高，也就是你可以使用的即時燃料越多[4]。可以看出在馬拉松配速下（＞80% VO2max），一般肌糖原的存量大概就是撐到21miles（約32K）左右，這也是為什麼大多撞牆期會發生在此區間。

想在有限時間要達到較好的表現？乖乖把能量補起來吧。

【講座記錄】馬拉松補給，你真的有補夠嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學

計算你需要的3大補給

認識了水、電解質、能量的重要，再來就是需要補充多少才夠。

參考ACSM美國大學運動醫學會，針對耐力運動的補給建議

  1. 水分：流失控制在體重的2%以下
  2. 電解質：每小時補充300-600mg鈉
  3. 能量：每小時至少補充30-60g碳水化合物=每小時約120-240kcal
  • 水分

大量液體流失，對於大部分非菁英運動員來說，可能導致運動表現下滑。但因為流汗量會受到個人體質、環境氣候、運動強度等因素而有差異，理想上，會建議測量自己的水分散失率，也就是跑前、跑後的每小時體重差。 

在此先以國外研究中，50-70kg在18°C下，以4-7分速前進時，每小時0.43-1.25的平均排汗量（0.8kg）來估算。試算一位體重50公斤的跑者，預計完賽時間為3.5hr，如要控制水分散失率2%以下，一場馬拉松他可能會需要至少補充：

（0.8kg✕3.5hr－50kg✕2%）＝1.8kg，也就是1800cc的水分。

  • 電解質

和水分一樣，電解質的流失會因個人體質差異甚大。在此一樣以國外研究，每公升流失體液約含325-1300mg鈉的中間值（600-800mg）來做估算。為了促進水分保留，維持身體正常運作，同樣一位上述跑者，想用3.5hr跑一場馬拉松他可能會需要補充：

0.8kg✕3.5hr✕600-800mg＝1680-2240mg的鈉 

  • 能量

一般人要做到肌糖原的測量，執行上略為困難。較簡單的方式，不妨參考心率手錶裡的消耗卡路里，以接近馬拉松配速的訓練紀錄，可以大概預估一場馬拉松的耗能來推算還需要額外補充多少能量。

又或者，可以用過去撞牆的經驗，倘若發生在35K，你大概就會需要再補7K的熱量，把到終點前的糖原缺乏補起來。

如果看到這，已經頭昏眼盲，別擔心很正常，至少把美國大學運動醫學會的補給建議記在心裡就好。我們再來複習一遍：

  1. 水分：流失控制在體重的2%以下
  2. 電解質：每小時補充300-600mg鈉
  3. 能量：每小時至少補充30-60g碳水化合物=每小時約120-240kcal

接下來可以想著要吃什麼了。

規劃補給策略第一步：水站知多少

賽道上有多少水站？提供的內容物有什麼？這是規劃的基本功課，因為這影響了你要帶多少東西在身上，相較於國外馬拉松常見的23-24站，國內賽事約15-16站。以台北馬為例，總共15個水站，皆有水與運動飲料，每杯約70cc。

規劃補給策略第二步：營養標示知多少

好不好吃很重要，但營養標示更能讓你知道吃得夠不夠，以下也分享三大補給的常見選提供參考。

水分電解質能量
水站　70-80cc/杯水動能電解質液　442mg/包能量膠　約80-120 kcal /包
 鹽錠/鹽糖　約12-40mg/顆運動飲料　約19kcal/70cc
 運動飲料　約29mg/70cc香蕉　約28 kcal /0.25根
 能量膠　約10-60mg/包 


掌握水站數量、各補給營養標示，接下來就能依照口感與體質，規劃個人的補給策略。這裡以同樣體重50公斤的跑者，預計完賽時間為3.5hr來試算。

規劃補給策略第三步：個人化配置

  • 水分

同上述，如要控制水分散失率2%以下，他會需要至少1800cc的水分，每一水站可能會需要喝1.7杯的水。

  • 電解質

按照美國大學運動醫學會的建議，每小時補充300-600mg的鈉，3.5hr也就是需補充1050-2100mg鈉，約為3-5包水動能電解質液、或26-53顆鹽糖/鹽錠。

  • 能量

按照美國大學運動醫學會的建議，每小時補充約30-60g碳水化合物(約合120-240kcal)，3.5hr也就是需補充420-840kcal，約為6-11包能量膠。

但跑者都曉得，跑一場全馬已經很辛苦了，要帶這麼多東西在身上，也未免太過艱辛。
也因此，若從高效率、可執行性的角度切入，會建議每個水站皆要喝1杯水與1杯運動飲料，這樣至少能帶來435mg鈉、285kcal熱量的貢獻；再加上起跑前補充1包水動能電解質液、1包能量膠，約502mg鈉、120kcal熱量。如此，會讓整趟的跑步過程中輕量化不少。

 

重新來過 : 體重50公斤的跑者，預計完賽時間為3.5hr來試算。

  • 水分

1800cc水分需求，可以每一水站喝1杯水、1杯運動飲料，15站總共攝取2,100cc的液體，也包含435mg鈉、285kcal熱量。

  • 電解質

1050-2100mg的鈉需求，扣掉起跑前補充的1包水動能電解質液＆1包能量膠、水站的運動飲料，還有約113-1163mg鈉缺口，大概為1-3包水動能的補充。

  • 能量

每小時補充約30-60g碳水化合物或全程共420-840大卡的需求，扣掉起跑前補充的1包能量膠、水站的運動飲料，還有約15-435kcal熱量缺口，大概為1-5包能量膠。

保守起見，通通帶上場也不會過於困擾，再平均分配到各水站，就是我們能為競賽補給做的最好準備。鋭速始終相信，比賽最佳表現=80%訓練+15%機能補給+5%運氣，當我們每次競賽都能帶著95分的自己上場，更有機會往自己的夢想靠近一些，也很感謝各位跑者當天的熱情參與。

追求突破的路上，我們的信念一致。